วิธีฝึกแบบวงจรให้การพัฒนาทักษะที่สำคัญและขาดไม่ได้ในไลฟ์สไตล์ปัจจุบัน นอกจากนี้ ระบบการออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทักษะยนต์ ความอดทน การออกกำลังกาย ความแข็งแรง และความคล่องตัว
ประวัติการเกิดและการพัฒนา
เริ่มแรกการฝึกอบรมแบบวงจรถูกสร้างขึ้นในอังกฤษเพื่อเป็นนวัตกรรมในวัฒนธรรมทางกายภาพ ได้รับการพัฒนาโดย R. Morgan และ G. Adamson ในปี 1952-1958 ชุดของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสี่กลุ่ม เทคนิคนี้เสนอให้ใช้สำหรับฝึกเด็กนักเรียนและนักเรียน แต่ก็ได้รับความนิยมจากนักกีฬาเช่นกัน
ในสหภาพโซเวียต วิธีการฝึกแบบเป็นวงจรเริ่มฝึกในปี 1955 เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีการใหม่ในการฝึกนักกีฬาอาชีพจากหลากหลายทิศทางได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกาย การแนะนำชุดแบบฝึกหัดดังกล่าวทำให้คุณสามารถบูรณาการการฝึกทั่วไปจนถึงการฝึกพิเศษ
แนวคิดทั่วไป
วิธีการฝึกวงจรคือชุดของแบบฝึกหัดที่ทำจำนวนครั้งในลำดับที่เข้มงวด บทเรียนจะดำเนินการตามการเคลื่อนไหวที่กำหนดและจะดำเนินการในช่วงเวลาที่กำหนด
ตามกฎแล้ว สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเทคนิคง่ายๆ ที่แตกต่างกันในโครงสร้างแบบวนซ้ำ เนื่องจากง่ายต่อการดำเนินการจึงทำซ้ำหลายครั้ง ในทางกลับกัน แบบฝึกหัดเองก็ถูกแจกจ่ายตามแบบแผนที่สร้างไว้ล่วงหน้า โดยจะค่อยๆ โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในทั้งหมด
ด้วยวิธีการสลับงานและพักผ่อนด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มความสามารถทางกายภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดได้อย่างมีนัยสำคัญ
คุณสมบัติของคอมเพล็กซ์
วิธีการฝึกแบบวงจรมีคุณลักษณะหลายอย่าง:
- รูปทรง. นี่คือระบบที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายแบบสตรีมมิ่ง
- ตรงประเด็น นี่คือการรวมกันของโปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งสร้างคุณภาพทางกายภาพ
- โดยทั่วไป. นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีชุดวิธีการที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดสำหรับการปฏิบัติงาน
ในการออกกำลังกาย ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม แต่ละแห่งถูกจัดวางในสถานที่แต่ละแห่งซึ่งมีการเตรียมอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ที่จำเป็นไว้ล่วงหน้า เป็นที่พึงปรารถนาที่แต่ละกลุ่มประกอบด้วยคนจำนวนเท่ากัน จากนั้นพวกเขาสามารถทำงานเป็นคู่ได้
ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ความซับซ้อนของวิธีการฝึกอบรมแบบวงกลมควรประกอบด้วยของการออกกำลังกาย 10-12 หากเน้นเป็นพิเศษ 6-8 ก็เพียงพอแล้ว เวลาเฉลี่ยในการทำให้แต่ละองค์ประกอบเสร็จสมบูรณ์คือ 30-40 วินาที และจำนวนเท่ากันคือช่วงเวลาสำหรับการพักผ่อน แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที
จุดสำคัญคือปริมาณของน้ำหนักบรรทุก จากบทเรียนแรก ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนจะได้รับการกำหนดเป้าหมาย - เพื่อให้มีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง การควบคุมโหลดถูกกำหนดโดยการวัดพัลส์ ตามตัวบ่งชี้ โหลดแต่ละรายการจะถูกเลือกสำหรับแต่ละคน
แบบฝึกหัด (เชิงซ้อน) ให้อะไร
จากนั้น ปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเอง จำนวนแบบฝึกหัดเพิ่มขึ้น หรือเวลาสำหรับการดำเนินการลดลง เสร็จสิ้นกลุ่มจะดำเนินการตามการฝึกอบรมทางกายภาพของผู้คน การเปลี่ยนผ่านไปสู่ขั้นต่อไปไม่ควรเข้มข้นกว่าครั้งก่อนซึ่งใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดในแต่ละส่วนและวิธีที่ทำร่วมกันก่อให้เกิดความซับซ้อนที่ทำให้สามารถแก้ปัญหาการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพด้วยวิธีการฝึกเป็นวงกลมได้
วิธีนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่พัฒนาความยืดหยุ่นและความอดทน:
- จุดแข็งพัฒนาความสามารถที่เหมาะสม ซึ่งแสดงให้เห็นในประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวแบบสถิตหรือไดนามิกด้วยตุ้มน้ำหนัก
- การทำงานร่วมกันของพลังด้วยการเคลื่อนไหวความเร็วสูงทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว เอาชนะอิทธิพลของพลังภายนอก
- องค์ประกอบส่งเสริมความแข็งแกร่งสอนให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าและเหนื่อยก็ลุยงานต่อ
- การฝึกความยืดหยุ่นของวงจรจะค่อยๆ นำไปสู่ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การพัฒนาชุดการออกกำลังกายเพื่อสร้างคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญ แต่ละขั้นตอนการฝึกอบรมสามารถกำหนดให้พัฒนาคุณลักษณะได้หนึ่งอย่าง
ตามธรรมเนียม วิธีการฝึกแบบเป็นวงจรจะใช้สำหรับการพัฒนาที่ซับซ้อนของคุณสมบัติทางกายภาพทั้งหมดในเวลาเดียวกัน มีหลากหลายประเภท:
- วิธีสตรีมแบบต่อเนื่อง
- วิธีช่วงของเธรด
- วิธีเว้นระยะแบบเร่งรัด
เรามาดูกันดีกว่า
วิธีสตรีมแบบต่อเนื่อง
มุ่งสร้างความแข็งแกร่ง วิธีการฝึกวงจรสำหรับเทคโนโลยีนี้คืออะไร? จะดำเนินการอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงเวลาหรือมีการหยุดพักน้อยที่สุด องค์ประกอบจะดำเนินการในวงกลมหลายครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนของพื้นที่ที่กำลังดำเนินการ ข้อดีของวิธีนี้คือค่อยๆ เพิ่มภาระส่วนตัวโดยเพิ่มพลังในการทำงานและจำนวนแบบฝึกหัดในแต่ละวงกลม
คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้หนึ่งในสามตัวเลือก:
- แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการโดยไม่หยุดระหว่างช่วงการเปลี่ยนภาพจากพื้นที่หนึ่งไปยังอีกพื้นที่หนึ่งและวงกลม หลังจากกำหนดองค์ประกอบที่จะใช้และทดสอบเพื่อกำหนดจำนวนซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งในตามความสามารถของเขา ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะได้รับการโหลดเป็นรายบุคคล เพิ่มผลลัพธ์ที่ได้รับเป็นสองเท่า องค์ประกอบในแต่ละส่วนสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระโดยไม่จำกัดเวลา ภาระที่เพิ่มขึ้นอีกเกิดจากการทำซ้ำเพิ่มขึ้น 1-2 ในแต่ละส่วนหรือโดยการแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น
- การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่หยุด แต่เป็นระยะเวลาหนึ่ง หลังจากผ่านคอมเพล็กซ์ที่กำหนดในแต่ละไซต์แล้ว ระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกคำนวณ ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกคูณด้วยจำนวนวิธีการ ผลลัพธ์จะเป็นเวลาเป้าหมาย ความซับซ้อนของคอมเพล็กซ์ดำเนินการโดยการย้ายไปยังองค์ประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้น
- ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่มีช่วงเวลา โดยมีจำนวนการทำซ้ำมาตรฐานและเวลาที่แน่นอน ในกรณีนี้ จำนวนข้อความของวงกลมอาจแตกต่างกัน เมื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดเสร็จแล้ว การฝึกแบบวงกลมจะดำเนินการในระยะเวลาเท่ากันสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและหยุดพักเพื่อพักผ่อน ปริมาณและเวลาในการดำเนินการยังคงเป็นมาตรฐานในขณะที่จำนวนวงกลมเพิ่มขึ้น ตัวเลือกนี้สำคัญมากสำหรับส่วนที่สองของบทเรียน เนื่องจากเวลาดำเนินการเป็นมาตรฐาน
การฝึกแบบวงจรนี้ใช้สำหรับออกกำลังกายตั้งแต่ 10 ถึง 15 พื้นที่ ขึ้นอยู่กับความพร้อมของอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น
ช่วงเธรด
การฝึกวงจรในลักษณะนี้โดยมีเวลาพักที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดจะดำเนินการด้วยการพักสั้นๆ ไม่เพียงแต่ระหว่างองค์ประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างวงกลมด้วย วิธีการฝึกวงจรนี้มีลักษณะโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเนื้อเรื่องของสองหรือสามวงกลมในส่วนแรกของชั้นเรียนมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณสมบัติต่างๆ เช่น ความอดทน ความเร็ว ความแข็งแกร่ง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด วิธีการนี้มีสองตัวเลือก:
- อันแรกขึ้นอยู่กับหลักการนี้: 15 วินาทีต่อการออกกำลังกายในแต่ละส่วนและพัก 30-45 วินาที การฝึกอบรมดำเนินการด้วยปริมาณส่วนบุคคลในขณะที่ส่วนที่เหลือควรสอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายของผู้ที่ได้รับการฝึกฝน ยิ่งมีการแสดงองค์ประกอบอย่างแข็งขันมากเท่าใด การพัฒนาความเร็ว ความแข็งแกร่ง และความทนทานก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การใช้ตัวแปรนี้ควรเกิดขึ้นตามกฎที่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง และไม่ควรอนุญาตให้เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ดี
- ตัวเลือกที่ 2 ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่นานขึ้น - อย่างละ 30 วินาที และช่วงเวลาเดียวกันสำหรับการพักผ่อน การทำงานในลักษณะนี้จึงจำเป็นต้องใส่ใจกับการเลือกออกกำลังกาย ชุดของแบบฝึกหัดควรมีองค์ประกอบที่ทำอย่างสงบและมีความแม่นยำสูงสุด การเพิ่มความยากทำได้โดยการเพิ่มการทำซ้ำในแต่ละส่วนและจำนวนวงกลม
วิธีเว้นช่วงแบบเร่งรัด
วิธีนี้ใช้เมื่อผู้ฝึกหัดเข้าถึงสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่ง การใช้เซอร์กิตเทรนนิ่งตามวิธีการทำงานต่อเนื่องยาวนานสามารถเพิ่มตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความทนทานได้อย่างมาก
คอมเพล็กซ์ดำเนินการโดยหนึ่งในสองตัวเลือก:
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งกำหนด 10-15 วินาทีโดยเว้นช่วงเวลาพัก 0.5-1.5 นาที การเพิ่มภาระจะดำเนินการโดยการลดเวลาที่ใช้ในการดำเนินการองค์ประกอบ จำนวนการทำซ้ำยังคงเท่าเดิม
- ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดโดยไม่ จำกัด เวลา โดยมีจำนวนซ้ำ 8-10 ครั้งในระดับปานกลาง ช่วงเวลาพักอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 3 นาที ปัจจัยที่กำหนดคือการออกกำลังกาย ความซับซ้อนของการฝึกแบบวงกลมนั้นมาจากการเพิ่มความเข้มข้นขององค์ประกอบที่กำลังดำเนินการ ในเวลาเดียวกัน เวลาพักผ่อนยังคงที่ ช่วงพักเบรคต้องฝึกหายใจและคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับเซ็ตต่อไป
ความไม่ชอบมาพากลของกระบวนการจัดระเบียบอยู่ในการจัดเรียงของผู้เข้ารับการฝึกอบรม ดังนั้นในขณะที่คนคู่หนึ่งทำองค์ประกอบ คนอื่นๆ ที่เหลือ
ระบบกฎ
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การใช้วิธีการหมุนเวียนในการฝึกกีฬานั้นอิงจากการทำซ้ำของวงจรอย่างต่อเนื่องของชุดการออกกำลังกายในระยะเวลาจำกัด ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชั้นเรียนเหล่านี้อยู่ภายใต้ชุดของกฎ ซึ่งต้องขอบคุณประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก:
- การผ่านวงกลมสามารถถือว่าเสร็จสิ้นได้ก็ต่อเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จสิ้นในลำดับที่กำหนดเท่านั้น
- ช่วงเวลาพักต้องสังเกตตามวิธีที่ใช้
- หลังจากออกกำลังกายครบรอบและก่อนเริ่มไปที่วงกลมใหม่ พักอย่างน้อย 2-3 นาที เวลาพักที่แน่นอนขึ้นอยู่กับจำนวนขององค์ประกอบที่เสร็จสมบูรณ์
- ทำซ้ำแต่ละแบบฝึกหัดในแต่ละส่วนอย่างน้อย 10 ครั้ง เมื่อระดับความยากของกระบวนการฝึกเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำก็เพิ่มขึ้นเป็น 30 ครั้ง
- การฝึกควรทำอย่างน้อย 3 รอบ
- การใช้วิธีการบางอย่างโดยตรงขึ้นอยู่กับอายุของเด็กฝึก เป้าหมายที่ตั้งไว้ และระดับของการฝึก
- คลาสในวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบรวม
ชุดออกกำลังกายแบบวงจร
คุณสามารถใช้ชุดองค์ประกอบที่สมดุลต่อไปนี้เพื่อดำเนินการ:
- หมอบโดยยกน่อง ยืนหลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนลง หายใจเข้า นั่งลงเป็นมุม 90 องศา เหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจออก ยืนขึ้น ยกเท้าขึ้น
- วิดพื้น. เน้นที่ฝ่ามือและนิ้วเท้า หายใจเข้า งอข้อศอก แตะพื้นเบาๆ ด้วยหน้าอก หายใจออก เหยียดแขนออก รักษาร่างกายให้ตรง
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยมือ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง หายใจเข้า ก้าวไปข้างหน้า งอเข่า หายใจออก ใช้มือพยายาม "ดันออก" ออกจากอากาศ ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น
- วิดพื้นถอยหลัง. นั่งบนม้านั่ง มือวางชิดขอบ เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเกินที่นั่ง หายใจเข้า ลงไปที่พื้น เน้นขาตรงที่ส้นเท้า หายใจออก เหยียดแขนออก
- บิด. นอนบนหลัง, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, งอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายขึ้นชันเข่าโดยบิดตัวไปด้านข้าง หายใจออก ลงบนพื้น
- "เรือ". นอนหงาย แขนเหยียดตรงเหนือหัว ขาชิดกัน ในเวลาเดียวกัน ยกลำตัวและขาตรง อยู่ในท่านี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาที
- "ไม้กระดาน". ยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้า หัว, หลัง, ขา - อยู่ในแนวเดียวกัน กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง
การศึกษาคุณสมบัติทางกายภาพโดยวิธีการฝึกเป็นวงกลมก็มีประสิทธิภาพในด้านจิตใจเช่นกัน เนื่องจากมันสอนให้คุณอย่าหยุดในระดับที่ทำได้เนื่องจากความยากลำบากชั่วคราว
เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงเนื่องจากชินกับน้ำหนักของตัวเอง ต่อไป คุณต้องคิดเกี่ยวกับการซื้อตุ้มน้ำหนัก: บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนักแบบถอดได้สำหรับแขนขา แท่งแนวนอน เคตเทิลเบลล์
วิธีฝึกวงจรในชั้นเรียนพลศึกษาและประโยชน์ที่ได้รับ
การใช้คอมเพล็กซ์นี้เพื่อฝึกอบรมเด็กนักเรียนในกลุ่มอายุต่างๆ ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพมาแล้วหลายครั้ง การใช้อย่างเป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่ดีหลังจากการฝึกอบรมกับครูหลายครั้ง การฝึกสอนโดยใช้การฝึกแบบวงกลมเป็นส่วนหนึ่งของบทเรียนพลศึกษา เน้นย้ำข้อดีหลักหลายประการของวิธีการนี้:
- บทเรียนเกิดขึ้นในรูปแบบที่น่าสนใจและกระตือรือร้นสำหรับเด็ก
- พิสูจน์แล้วว่าทำงานได้ทุกเพศทุกวัย
- วิธีการทำให้นักเรียนทุกคนได้เรียนร่วมกันและในเวลาเดียวกันโดยอิสระด้วยชุดสินค้าคงคลังขั้นต่ำ
- การออกกำลังกายที่เปลี่ยนไปตลอดเวลาทำให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้
- กิจกรรมนี้มีความหนาแน่นของมอเตอร์สูง
ครูพลศึกษาควรใช้การฝึกแบบเป็นวงจรในชั้นเรียนพละอย่างระมัดระวัง ขอแนะนำให้วิเคราะห์ระดับความพร้อมในปัจจุบันของชั้นเรียนโดยทั่วไปและนักเรียนแต่ละคนเป็นประจำ
การฝึกอบรมวงจรปรับนักเรียนให้เข้ากับการวิเคราะห์อิสระในการสร้างและพัฒนาการทำงานของมอเตอร์ ไปจนถึงการพัฒนาลำดับของการออกกำลังกาย สอนให้พวกเขาจัดระเบียบ รวบรวม และมีสมาธิเมื่อทำการแสดงองค์ประกอบกีฬา จุดสำคัญคือการใช้เวลาที่จัดสรรสำหรับชั้นเรียนอย่างมีประสิทธิภาพ ในกระบวนการเรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่ ทักษะทางกายภาพบางอย่างจะเกี่ยวข้องด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทน พื้นฐานจะถูกสร้างขึ้นสำหรับการพัฒนาทักษะยนต์ต่อไป
โดยสรุป เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีการฝึกแบบวงจรในการพลศึกษามีบทบาทสำคัญและควรนำไปใช้ในสถาบันการศึกษาทุกแห่ง สามารถสลับหรือรวมกับวิธีอื่นๆ เพื่อเพิ่มระดับความแรงและความเร็วของผู้เข้ารับการฝึกอบรมได้
