การยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าสามารถโพสท่าที่งดงามได้ ประการแรกการมีความยืดหยุ่นคือ การมีสุขภาพแข็งแรงและคล่องตัว ความยืดหยุ่น ประเภทและวิธีการพัฒนาคืออะไร ทำอย่างไรให้ถูกต้อง - คุณสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้จากบทความของเรา
ความยืดหยุ่นคืออะไร
ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในลักษณะของสภาพร่างกายโดยทั่วไปของบุคคล พร้อมกับตัวชี้วัดอื่นๆ:
- กล้ามเนื้อแข็งแรง
- ความอดทน;
- ประสานงาน
คุณภาพของความยืดหยุ่นนั้นโดดเด่นด้วยความสามารถของบุคคลในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ นอกจากนี้ เรากำหนดคุณลักษณะของใครบางคนว่ามีความยืดหยุ่นดีหากพวกเขา:
- สามารถอยู่ในตำแหน่งของร่างกาย (บางครั้ง - อึดอัดอย่างเห็นได้ชัดเช่นเอาขาแนบหู);
- สามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้เป็นระยะเวลาค่อนข้างนานโดยไม่เจ็บปวด (อย่างที่พวกเขาบอกว่าคุณสามารถแยกได้ แต่เพียงครั้งเดียว);
- ทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในทางเทคนิคและไม่มีปัญหาอะไรมาก
สภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดของร่างกายมีลักษณะเป็นความยืดหยุ่นทั่วไปหรือความคล่องตัว สำหรับนักกีฬา ความยืดหยุ่นเป็นพิเศษมักมีความสำคัญ ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อและข้อต่อบางกลุ่มที่มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมระดับมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม ความคล่องตัวของนิ้วมือสำหรับนักเปียโนสามารถนำมาประกอบกับประเภทของความยืดหยุ่นพิเศษได้ วิธีหลักในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือการฝึกยืดกล้ามเนื้อและบริหารข้อต่ออย่างมีวินัย
ยืดหยุ่นตามความคล่องตัว
นอกจากแนวคิดของ "ความยืดหยุ่น" แล้ว ยังมีคำว่า "ความคล่องตัว" ต่างหาก ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของสถานะของข้อต่อ ยิ่งข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากเท่าใด ระยะของการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งมากขึ้น และเราเรียกบุคคลนั้นว่ามีความยืดหยุ่นมากขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะขึ้นอยู่กับรูปร่างของกระดูกและสภาพของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน หากบุคคลใดไม่ได้ออกกำลังกายข้อต่อของเขาและไม่สามารถเปิดได้ วิธีและวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นจะช่วยให้เขาเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง
แยกแยะระหว่างการเคลื่อนไหวแบบคงที่และแบบไดนามิก - ความสามารถในการบรรลุความกว้างสูงสุดของการเคลื่อนไหวในแบบคงที่และแบบไดนามิกตามลำดับ บ่อยครั้งที่เราสามารถนั่งบนรอยแยกได้หลังจากการยืดตัวเป็นเวลานาน แต่น่าเสียดายที่เราไม่สามารถกระโดดลงไปได้เหมือนนักบัลเล่ต์ นอกจากความยืดหยุ่นโดยตรงของกล้ามเนื้อแล้ว คุณภาพของความแข็งแรงและการประสานงานยังส่งผลต่อความสำเร็จของแอมพลิจูดในไดนามิกอีกด้วย วิธีหลักในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือการทำซ้ำ โดยทำแบบฝึกหัดตามลำดับของหลายๆ ชุด
ความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับอะไร
เราจะยืดหยุ่นหรือไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยทั้งหมด ทำความเข้าใจกับสิ่งที่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณจะตอบคำถามว่าใช้วิธีใดในการพัฒนาความยืดหยุ่นด้านคุณภาพโดยเฉพาะในกรณีของคุณ
ความยืดหยุ่นสูงสุดของบุคคลในขั้นต้นนั้นขึ้นอยู่กับโครงสร้างกระดูกของเขา - คุณสมบัติของโครงกระดูก รายละเอียดของโครงสร้างกำหนดความสามารถของมอเตอร์ของข้อต่อ การเคลื่อนไหวของพวกเขาไม่เหมือนกันทั่วทั้งร่างกาย: แม้ว่าบุคคลจะยืดออกมาก แต่กลุ่มข้อต่อบางกลุ่มอาจถูก จำกัด ในช่วงของการเคลื่อนไหว หากคุณไม่สามารถนั่งบนรอยแยกตามขวางได้เนื่องจากหัวของกระดูกโคนขาติดกับกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ ไม่มีวิธีและวิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่นใด ๆ ที่จะทำให้คุณ - จะมีอีกสองสามเซนติเมตรหรือมิลลิเมตร แน่นอน ข้อเท็จจริงนี้ไม่ควรเป็นเหตุผลที่จะเลิกยืดกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องยอมรับมันและพัฒนามันภายใต้บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาที่คุณอนุญาต ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อความสามารถในการยืดตัวคือโครงสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั่นเอง ในกล้ามเนื้อของคนที่มีความยืดหยุ่น เส้นใยอีลาสตินมีอิทธิพลเหนือเส้นใยคอลลาเจน
การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้นแต่ยังขึ้นกับระบบประสาทด้วย หากคุณมีความเครียดทางอารมณ์มาก สิ่งนี้จะส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณด้วย - มันจะยืดออกได้ยากขึ้น ปัจจัยเพิ่มเติม:
- อุณหภูมิของร่างกายและบรรยากาศ - ยิ่งตัวบ่งชี้สูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งยืดตัวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงดีที่สุดในการฝึกภาคฤดูร้อนหรือในห้องที่อบอุ่นมาก คุณจำความรู้สึกของร่างกายหลังจากอาบน้ำได้หรือไม่? วิธีหนึ่งในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือความสม่ำเสมอยืดเส้นยืดสายหลังอาบน้ำ
- ช่วงเวลาของวัน - ในตอนเช้าหลังจากนอน ร่างกายจะ "แข็ง" และในตอนเย็นจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอีกครั้ง
- ประเภทการโหลดก่อนหน้า - ขึ้นอยู่กับว่าก่อนออกกำลังกายของคุณจะมีความรู้สึกที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงในร่างกายเมื่อยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเคยวิ่งในสนามมาแล้ว 5 รอบสนามมาก่อน หรือในทางกลับกัน แค่ย้ายจากโซฟาไปที่เสื่อซ้อม
- เพศ - ผู้หญิงมักมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากลักษณะของร่างกาย
- อายุ - ยิ่งน้องเล็ก ยิ่งยืดง่าย
การพัฒนาความยืดหยุ่นถูกกำหนดอย่างไร
มักกล่าวว่าตัวบ่งชี้ที่ไม่เพียงแต่ความยืดหยุ่น แต่ยังรวมถึงความผาสุกของร่างกายโดยทั่วไปด้วย ก็คือสภาพของกระดูกสันหลัง คนที่มีสุขภาพหลังแข็งแรงจะงอตัวและสัมผัสพื้นได้ง่ายด้วยมือและยกขาขึ้นได้ง่าย หากเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของหมอนรองกระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่นเดิม ก็จะส่งผลต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยรวม
ทำไมต้องยืดหยุ่น
ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายที่สมบูรณ์ หากบุคคลมีความแข็งแกร่งและการประสานงานที่ดี แต่ไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นเลยเขาจะไม่ยอมให้ร่างกายของเขาไปถึงศักยภาพเต็มที่ การฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างเชี่ยวชาญจะส่งผลต่อพารามิเตอร์อื่นๆ ด้วย: กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นจะพัฒนาความแข็งแรงที่มากขึ้น และความพยายามของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวจะเหมาะสมที่สุด ความยืดหยุ่นยังก่อให้เกิดสิ่งต่อไปนี้:
- เพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อโดยรวม;
- ท่าดีขึ้นและดังนั้นสุขภาพโดยทั่วไป - กระดูกสันหลังส่งผลกระทบทางอ้อมต่ออวัยวะภายใน
- การเคลื่อนไหวมีความสง่างาม ประสานกัน และกว้างขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหรือนักแสดง
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ - กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น
- รูปลักษณ์ของร่างกายคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น - กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ยาวขึ้นอย่างสวยงาม
ความยืดหยุ่นในการใช้งาน
หากคุณยืดเส้นยืดสายด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือความช่วยเหลือใดๆ สิ่งนี้เรียกว่าความยืดหยุ่นในการใช้งาน วิธีหลักในการพัฒนาความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายแบบแอคทีฟดังกล่าวคือการเคลื่อนไหวแบบสปริงและสวิง และการรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแบบสถิต
การเคลื่อนไหวแบบสปริงขึ้นอยู่กับหลักการของการเกร็งตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ความลับอยู่ที่การยืดเหยียดแต่ละครั้ง ระยะของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างคือการแกว่งไปข้างหน้าหรือ "ผีเสื้อ" ที่รู้จักกันดีกระพือปีกเข่า
การแกว่งคือการหมุนข้อ: การแกว่งขาคือการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก การแกว่งมืออยู่ในข้อต่อไหล่ ยิ่งช่วงของการเคลื่อนไหวมากเท่าใด ข้อต่อก็จะยิ่งพัฒนามากขึ้นเท่านั้น เพื่อเพิ่มการรับน้ำหนักในการชิงช้า บางครั้งแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉื่อยในการเคลื่อนไหวมาก ซึ่งหมายความว่าแอมพลิจูดจะเพิ่มขึ้นด้วย
การยึดจุดสิ้นสุดจะทำโดยการคลายกล้ามเนื้อสูงสุด - เมื่อเราคลายความตึงเครียดจากร่างกายง่ายต่อการยึดในตำแหน่งสูงสุดที่มีอยู่ หากการผ่อนคลายไม่เกิดขึ้น การสะท้อนกลับจะถูกกระตุ้นในกล้ามเนื้อ: พวกเขาเริ่มหดตัวเพื่อป้องกันการแตกที่อาจเกิดขึ้น การผ่อนคลายทำได้โดยการหายใจอย่างเหมาะสม และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาวะทางอารมณ์ - หากคุณกังวลอย่างมากเกี่ยวกับบางสิ่ง คุณจะไม่มีความอดทนเพียงพอที่จะไปถึงจุดสิ้นสุดในการยืดเส้นยืดสาย ในทางกลับกัน วิธีนี้มักจะได้ผลตรงกันข้าม - เพื่อขจัดความวิตกกังวลและความตึงเครียด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อได้
ความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ
ความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟคือความสามารถของร่างกายของเราในการบรรลุแอมพลิจูดสูงสุดในการเคลื่อนไหวข้อต่อภายใต้อิทธิพลของแรงภายนอก วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นในโหมดพาสซีฟขึ้นอยู่กับงานในการเอาชนะการต่อต้านจากภายนอก
ระวังการยืดเหยียดแบบพาสซีฟ มันถูกเปิดใช้งานในตอนท้ายเมื่อบุคคลทำงานด้วยตัวเองให้ได้มากที่สุด ผู้ที่ใช้วิธีการแบบพาสซีฟในการพัฒนาความยืดหยุ่นไม่ควรตึงเครียดและต่อต้านอย่างแข็งขัน ในทางกลับกัน คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
จะพัฒนาอย่างไร
วิธีหลักในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือการทำซ้ำแบบฝึกหัดในรูปแบบของการทำซ้ำ จากนั้นตรึงที่จุดสิ้นสุดและการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีสติ ควรยืดออกโดยหายใจออกและควบคุมการหายใจระหว่างการทำงานทั้งหมด - พยายามทำให้ราบรื่นและช้า
วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของมนุษย์นั้นขึ้นอยู่กับหลักการทำงานของกล้ามเนื้อ ในร่างกายของเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกัน - กล้ามเนื้อคู่อริ พวกเขาทำหน้าที่ตรงกันข้ามในร่างกาย - ตัวอย่างเช่น quadriceps งอสะโพกและ triceps ยืดออก เมื่อเราออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น กล้ามเนื้อบางส่วนจะหดตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อตรงข้ามจะมีแรงต้านและยืดตัว
การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่น
คำว่า “stretching” มาจากภาษาอังกฤษว่า stretching - “stretching” หรือ “stretching” การออกกำลังกายมักจะทำในโหมดการทำซ้ำอย่างรวดเร็วหลายๆ ครั้ง จากนั้นตรึงที่จุดสุดท้ายและยืดกล้ามเนื้ออย่างมีสติ
เพื่อให้เห็นผลเร็ว ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายวันละนิด ออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายที่พลาดไปทุกครั้งจะช่วยหนุนความก้าวหน้าของคุณ คุณและควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที
การฝึกความยืดหยุ่นร่วมกับภาระอื่นๆ
“กล้ามเนื้อควรอุ่น” ครูฝึกยืดเหยียดพูด ดังนั้นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นทุกครั้งจึงนำหน้าด้วยเซสชั่นคาร์ดิโอแบบรวดเร็ว นอกจากนี้ วิธีในการพัฒนาความยืดหยุ่นของมนุษย์ยังพิจารณาถึงการผสมผสานระหว่างการฝึกยืดกล้ามเนื้อกับการรับน้ำหนักก่อนออกกำลัง นอกจากนี้ นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งควรเสริมการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปและต่อเนื่อง ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อควรเติมพลังด้วย ไม่งั้นเราจะได้ร่างกายที่คล่องตัวแต่หลวม
มีคำแนะนำต่างๆ มากมายเกี่ยวกับการสร้างการออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่การยืดกล้ามเนื้ออย่างสงบจะกลายเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกในกีฬาใดๆ ก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตช้าลงและการหายใจจะฟื้นตัว ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ ร่างกายเปลี่ยนเป็นโหมดการทำงานปกติ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนจัดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้ได้แอมพลิจูดที่มากขึ้นในช่วงหลัง วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นนี้ควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออีกต่อไป นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายสลับกันเพื่อความคล่องตัวและความแข็งแรง
วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นในเด็ก
เด็กมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ใหญ่อย่างฉาวโฉ่ แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มเติมเมื่อเวลาผ่านไปความคล่องตัวจะลดลงและรูปแบบทางกายภาพจะแย่ลง อายุที่เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคือตั้งแต่ 7 ถึง 14 ปี: การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเวลานี้จะส่งผลต่อสภาพร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำให้เริ่มตั้งแต่อายุ 2-3 ขวบ แต่ควรมีวิธีการพิเศษสำหรับนักเรียนที่อายุน้อยมาก
วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นในเด็กก่อนวัยเรียนคือการสลับของเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยหยุดพักบ่อย ๆ เนื่องจากในวัยนี้ กล้ามเนื้อยังคงพัฒนาไม่เท่ากัน การรับน้ำหนักมากเกินไปจึงทำร้ายได้เท่านั้น ยิ่งเด็กยิ่งเร็วเหนื่อยและหมดความสนใจ เมื่ออายุ 7-8 ขวบเด็ก ๆ สามารถให้ความสนใจได้มากขึ้นและสามารถเพิ่มภาระได้ มันสำคัญมากที่เด็ก ๆ จะมีอารมณ์ดีระหว่างการฝึก: อารมณ์เชิงบวกระหว่างการฝึกช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้นมาก ในทางกลับกัน ถ้าโค้ชเอามันออกไปให้เด็กฝึกและบังคับให้พวกเขาออกกำลังกายมากกว่าโดยสมัครใจ สิ่งนี้จะกีดกันการออกกำลังกายไปตลอดชีวิต
วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นของนักเรียนที่อายุน้อยกว่าควรคำนึงถึงไม่เฉพาะลักษณะทั่วไปของกลุ่ม แต่ยังรวมถึงคุณลักษณะส่วนบุคคลของนักเรียนด้วย การศึกษาแบบฝึกหัดจะต้องมาพร้อมกับตัวอย่างและการสาธิตส่วนตัว นอกจากนี้ เด็ก ๆ จะต้องได้รับการสนับสนุนจากโค้ชในการควบคุมการออกกำลังกายที่ยากลำบากโดยเฉพาะ เป็นสิ่งสำคัญที่นักเรียนจะต้องพยายามออกกำลังกายมากขึ้นในโหมดแอ็คทีฟ และใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟเฉพาะกับร่างกายที่อบอุ่นเท่านั้น
เกมส์ยืด
บางครั้งการทำให้จิตใจอ่อนเยาว์เพื่อยืดเหยียดยาวก็ยากเพียงพอ และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนที่มีความอดทนที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ดังนั้นทิศทางเช่นการยืดเกมจึงปรากฏขึ้น ผู้เขียนวิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่นในเด็ก Elena Sulim ได้ตีพิมพ์หนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับความฟิตของเด็กและพลศึกษาที่สนุกสนาน
คลาสยืดเส้นเกมแตกต่างจากพลศึกษาทั่วไป อิงจากโครงเรื่องในเทพนิยายที่เด็ก ๆ ได้รับเชิญให้เล่นด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ รูปแบบเกมการฝึกไม่ให้นักกีฬารุ่นเยาว์เบื่อ
มักพัฒนาความยืดหยุ่นวิธีการเล่นเกมใช้เมื่ออายุ 5 ปี แต่ละเซสชั่นใช้เวลาประมาณ 35-40 นาที และประกอบด้วยการออกกำลังกายก่อนวอร์มและยืดกล้ามเนื้อจริง
สร้างเซสชันการฝึกตนเองได้อย่างไร
การฝึกอบรมของคุณควรคำนึงถึงวิธีการและวิธีการทั้งหมดในการพัฒนาความยืดหยุ่น ขั้นแรกให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำงานอะไร: บางทีคุณอาจพร้อมที่จะนั่งบนเส้นใหญ่แล้วและบางคนจะต้องเรียนรู้วิธีที่จะเอื้อมมือไปบนพื้นเป็นอย่างน้อย เลือกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณในการออกกำลังกายและสร้างตารางการฝึก เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นในวัยผู้ใหญ่ แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 15-20 นาที เมื่อคุณมีรูปร่างดีแล้ว คุณสามารถฝึกได้น้อยลง แต่ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรจะยังสูงอยู่ เนื่องจากวิธีการหลักในการพัฒนาความยืดหยุ่นคือความสม่ำเสมอและผลตอบแทนจากการฝึกอย่างเต็มที่
โปรแกรมของคุณควรประกอบด้วยการวอร์มอัพและแบบฝึกหัดพื้นฐาน วิธีการและวิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่นในการฝึกอบรมอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับงาน: งานอิสระหรือการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของพันธมิตรเพื่อสร้างความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ เลือกแบบฝึกหัด 10-15 ท่า: ควรรวมทั้งแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด (เอียง แทง) และแบบฝึกหัดที่แก้ปัญหาเฉพาะของคุณ (เพิ่มความคล่องตัวของผ้าคาดไหล่หรือบริเวณอุ้งเชิงกราน) หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง โปรแกรมการออกกำลังกายจะต้องเสริมด้วยโปรแกรมใหม่: ร่างกายมนุษย์ปรับให้เข้ากับภาระใด ๆ และปัจจัยความเครียดที่ทำให้เราพัฒนาขึ้นก็ลดลง
การตรึงที่จุดสุดท้ายควรใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที - คุณต้องออกจากจุดนั้นก่อนที่ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้น เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถเข้าสู่เส้นยืดสายในทันทีทันใด คุณต้องไปให้ถึงจุดสุดโต่งอย่างช้าๆ และค่อยๆ ด้านล่างนี้เราจะนำเสนอชุดของแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นโดยวิธีการซ้ำๆ ซึ่งเราจะครอบคลุมทั้งร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยใช้ทั้งกล้ามเนื้อแยกเดี่ยวและกลุ่มใหญ่
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของคอ
การออกกำลังกายสำหรับคอมักจะทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย:
- ศีรษะเอียงไปด้านข้าง - พยายามตั้งศีรษะไว้ที่จุดสุดขีดโดยใช้มือของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ ในการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ยืดแขนไปด้านข้าง (หากคุณเอียงศีรษะไปทางขวา คุณต้องยืดแขนซ้าย) แล้ววางไว้ด้านหลัง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- เอียงศีรษะไปข้างหน้า - ค่อยๆ จับคอด้วยมือ แล้วเอียงศีรษะไปข้างหน้า เลื่อนมือล็อคไปทางด้านหลังศีรษะ ควรรู้สึกได้ถึงการยืดที่คอ
- หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง - เมื่อถึงจุดสุดทางโค้ง คุณสามารถผงกศีรษะได้หลายครั้ง
เพื่อพัฒนาการคล่องตัวของข้อไหล่
แม้ว่าข้อไหล่จะเคลื่อนที่ได้มากที่สุดอย่างหนึ่ง แต่อย่าลืมเรื่องความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย เบื้องต้น หมุนไหล่สักสองสามรอบหรือออกกำลังกายแบบ "โม่" - แกว่งแขน
- ยืดแขน - ยืดแขนขวาเข้าด้านข้างที่ระดับไหล่ เหยียดไปทางขวาให้ดี จากนั้นรักษาความตึงเครียด เลื่อนมือไปทางซ้ายแล้วแก้ไขด้วยมือซ้าย พยายามอย่ายกไหล่ขวาขึ้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ยกแขนขึ้นเหนือหัว งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางฝ่ามือบนพื้นที่ระหว่างสะบัก จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงไปด้านข้าง อย่าเอียงศีรษะของคุณ - ในทางกลับกัน ให้พยายามดันมือกลับด้วย และอย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและด้านข้าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้ผ้าคาดไหล่ด้วย
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับล็อคแล้วหงายฝ่ามือขึ้น เริ่มการหมุนเป็นวงกลมของร่างกายด้วยมือของคุณ สะโพกของคุณอยู่กับที่และหน้าอกของคุณทำงาน
- เอียงไปด้านข้าง - กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วแก้ไขกระดูกเชิงกราน คุณสามารถกางแขนออกเหนือศีรษะได้ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน หรือลดแขนทั้งสองข้างลง เอนไปด้านข้างไม่ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
- เหยียดมือออกไปข้างหน้า จับเข้าที่ล็อคแล้วหมุนออกไปด้านนอก งอเข่า ปัดหลังแล้วเหยียดฝ่ามือไปข้างหน้า และจุดระหว่างสะบักไปด้านหลัง เข่าอ่อนในแบบฝึกหัดนี้จำเป็นสำหรับส่วนโค้งของทรวงอก - จากนั้นกระดูกเชิงกรานจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ท่าบริหารสะโพก
ก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นการดีที่จะทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยคุกเข่าเพื่อให้ข้อต่ออยู่ในสภาพการทำงาน
- ยืนตัวตรง ดึงขาขวาเข้าหาตัว งอเข่า ท้องของคุณควรซุกขึ้น พยายามอย่าเอนตัวไปทางขา แต่ในทางกลับกัน ให้ดึงขาเข้าหาตัว โดยให้รู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของต้นขา แบบฝึกหัดนี้ยังดีสำหรับการพัฒนาความสมดุล อย่าลืมทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- หมุนขา - ยืนบนขาข้างหนึ่งเช่นกัน งอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นที่ลำตัวแล้วนำไปด้านข้างโดยหมุนเป็นวงกลม พยายามขยับขาให้มีความกว้างสูงสุด ทำวงกลมออกด้านนอกแล้วเข้าด้านในแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- แกว่งขา. ท่าออกกำลังกายนี้สะดวกใกล้บัลเลต์บาร์หรือส่วนรองรับที่ระดับหน้าอกหรือเอว หันไปทางส่วนรองรับคว้ามันด้วยมือแล้วเริ่มแกว่งขาอีกข้าง ในตอนแรก แอมพลิจูดสามารถเป็นไปตามธรรมชาติมากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เริ่มเพิ่มแอมพลิจูด หลังจากนั้นให้ยืนหันหน้าไปทางที่รองรับแล้วเหวี่ยงขาจากทางด้านข้าง ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
สำหรับข้อต่อข้อเท้า
การเต้นแบบไหนก็ดึงนิ้วเท้าได้อย่างสวยงาม จำเป็นต้องพัฒนาเท้าและข้อเท้าให้ดี เทคนิคความยืดหยุ่นของเท้ามีทั้งแบบแอคทีฟและพาสซีฟ
- ยืน เอาหัวแม่ตีนบนพื้น หมุนสองสามรอบทั้งสองทิศทาง โปรดทราบว่าควรรวมส่วนบนของเท้าด้วย
- ยืนวางเท้าบนพื้นเพื่อให้เล็บดูเข้าที่พื้น. ย้ายน้ำหนักบางส่วนของคุณไปข้างหน้าบนเท้าของคุณ โดยหลักแล้วจับหัวแม่ตีนเพื่อเพิ่มการยึดเกาะ ระวัง: หากคุณไม่คุ้นเคยกับการนวดเท้า คุณอาจรู้สึกไม่สบายในรูปแบบของตะคริว
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังเหยียดตรง - ถ้าคุณไม่มีแรงพอที่จะทำให้มันตรง คุณสามารถพิงอะไรบางอย่างได้ ยกขาขวาขึ้นแล้วหมุนสองสามครั้งด้วยเท้าของคุณ จากนั้นให้ดึงถุงเท้าออกจากตัวและเข้าหาตัวหลายๆ ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง หากต้องการ บุคคลอื่นสามารถยกเท้าของคุณและดึงถุงเท้าลงมาให้ไกลที่สุดได้
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อนเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ เหยียดถุงเท้าให้ยาวที่สุด พยายามแตะพื้น เป็นไปได้มากว่าในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะถูกรวมไว้ในการทำงานของกล้ามเนื้อขาอื่นๆ และแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
Flexibility Tools and Techniques อธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่มากที่สุด ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเท่านั้น - ที่นี่คุณจะต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งน้อยที่สุดและความสามารถในการหาสมดุลที่เหมาะสม
- พุ่ง. เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการในตำแหน่งคงที่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศา เข่าของขาซ้ายด้านหลังควรกระชับและไม่หย่อนคล้อย - การแทงรุ่นนี้จะทำให้ไม่เพียงแค่ยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ยังแข็งแกร่งขึ้นด้วย หลังเท้ายืดออก ดูเหมือนส้นจะดันอะไรบางอย่าง ที่นี่คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบสปริงไปมาได้หลายแบบทั้งหลังส้นเท้า
- แทงลึก. หากคุณต้องการยืดเส้นยืดสายจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้วางเข่าหลังและหลังของคุณบนพื้น แล้วลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่รู้สึกถึงการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง แต่อยู่ที่ข้อต่อสะโพก หากรู้สึกอึดอัดที่นี่ คุณสามารถนำกระดูกเชิงกรานกลับมาได้หลายครั้ง โดยเหยียดขาหน้า
- เอนไปข้างหน้า สิ่งที่สำคัญจริงๆ สำหรับการเอนที่ถูกต้องไม่ใช่ขาตรง แต่เป็นการหมุนเวียนที่ดีในข้อต่อสะโพก หากคุณพิงขาตรงและในขณะเดียวกันก็มีหลังที่โค้งมน จะไม่มีประโยชน์อะไรจากการเอียงเช่นนี้ งอเข่าและเริ่มเอียงจากข้อต่อสะโพก ค่อยๆ วางหน้าท้องบนสะโพก คุณสามารถวางมือบนเข่าและดึงตัวเองออกจากกระดูกเชิงกรานผ่านกระดูกสันหลัง จากนั้นผ่อนคลายหลังของคุณและปล่อยให้มันห้อยลง ไม่มีรอยพับที่คอ - ไม่ควรเป็นพื้นต่อหน้าต่อตา แต่เป็นหัวเข่าของคุณ คุณควรลุกขึ้นจากที่นี่ ค่อยๆ คลายตัวและสร้างกระดูกเส้นแนวตั้งด้วยกระดูก