โปรตีนในอาหาร. ตารางโปรตีนในอาหาร

2025 ผู้เขียน: Angel Austin | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 12:35

โปรตีนพร้อมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตประกอบเป็นอาหารของเรา ล้วนมีความสำคัญต่อร่างกายเท่ากัน

ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าโปรตีนคืออะไร จัดทำรายการโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ ระบุความต้องการโดยประมาณของบุคคลตามเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า โปรตีน ซึ่งในภาษากรีกแปลว่า "ที่หนึ่ง" สารโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีแหล่งกำเนิดอินทรีย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ของร่างกายอย่างแน่นอน เซลล์ส่วนใหญ่มีครึ่งหนึ่ง

ร่างกายมนุษย์มีกรดอะมิโน 21 ชนิด โดย 8 ชนิดที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ นี่คือ:

• ลิวซีน;
• ไลซีน;
• วาลีน;
• ทริปโตเฟน;
• เมไธโอนีน;
• ธรีโอนีน;
• ไอโซลิวซีน;
• ฟีนิลอะลาลีน

Irreplaceable หมายความว่า ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงต้องได้รับจากแหล่งภายนอก เพื่อช่วยคุณ - ตารางโปรตีนในอาหารซึ่งจะแสดงรายการด้านล่าง

การทำงานของโปรตีนในร่างกาย

ดังนั้น สำหรับคุณ โปรตีนคือ:

• กล้ามเนื้อ;
• หนัง;
• อวัยวะ;
• ผม

และถ้าดูทั่วโลก โปรตีนจะทำให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์เพราะ:

1. ป้องกันไวรัส โปรตีนจำนวนมากในอาหารที่คุณรวมไว้ในอาหารคือภูมิคุ้มกัน เนื่องจากแอนติบอดีที่ต้านทานการติดเชื้อจะทำมาจากโปรตีน
2. ควบคุมกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับองค์ประกอบทุกชนิดที่ช่วยให้บุคคลมีความสบาย ตัวอย่างเช่น นี่คือน้ำย่อย เฮโมโกลบิน
3. ตึก. รายการทั้งหมดที่เราระบุไว้ข้างต้น (ผม กล้ามเนื้อ ฯลฯ) เป็นโปรตีน หรือมากกว่า myosin และ actin
4. ส่ง. เฮโมโกลบินเป็นโปรตีนที่เรียกว่า "การขนส่งสาธารณะ" เนื่องจากเป็นผู้ขนส่งคาร์บอนไดออกไซด์ด้วยออกซิเจน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพูดถึงความสำคัญของกระบวนการนี้ต่างหาก เนื่องจากทุกคนคุ้นเคยกันดี
5. บำรุง. โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แม้ว่าร่างกายจะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก และโปรตีนในอาหารก็ยังมีความต้องการอื่นๆ แต่ถ้าจำเป็น ก็สามารถเล่นไวโอลินตัวแรกได้

ความต้องการโปรตีนของมนุษย์

หลังจากทั้งหมดที่กล่าวมาเกี่ยวกับโปรตีน บางคนอาจรู้สึกว่ายิ่งดี และทำไมไม่ให้ร่างกายมีประโยชน์มากมายถ้าเป็นไปได้? อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเห็นที่ผิดพลาด ศัตรูของความดีที่ดีที่สุด สำหรับคนๆ หนึ่ง ไม่มีอะไรมีประโยชน์มากกว่าความสมดุล โดยไม่คำนึงถึงขอบเขตการใช้งาน ในเรื่องนี้ได้มีการพัฒนาสูตรที่คำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลตามอายุและน้ำหนักของเขา ดังนั้น ปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 0.85 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ปริมาณนี้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนรายวัน ปริมาณโปรตีนในอาหาร (ตารางด้านล่าง) จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสมดุล

และตอนนี้สำหรับรายละเอียด หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ ปริมาณโปรตีนควรเพิ่มขึ้นเป็น 1.7 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ด้วยสัดส่วนนี้ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น หากเราหันเข้าหาการแสดงของนักกีฬาแล้วข้อมูลจะเป็นดังนี้

• เพื่อพัฒนาหรือรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.9 กรัมต่อน้ำหนักได้ชั่วคราว

เพื่อการดูดซึมโปรตีนที่กลมกลืนกันและเหมาะสม ขอแนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกิน 30 กรัมต่อมื้อ

ตารางโปรตีนในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชพี่น้องมีองค์ประกอบที่สมบูรณ์แบบมากขึ้นของกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างยิ่งเหล่านั้น พิจารณารายการผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง

สินค้า	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม, กรัม
ไข่ไก่	12, 8
ไข่ผง	44, 8
นมเวย์	3
นมไขมันปานกลาง	2, 9
คีเฟอร์ไขมันกลาง	2, 7
ชีสกระท่อมไร้ไขมัน	18
ชีสกระท่อมไขมัน 5%	10, 1
ชีสกระท่อมไขมัน 9%	9, 7
ชีส "รัสเซีย"	25
พาเมซานชีส	36
เนื้อ	19
หมูไม่ติดมัน	16, 5
ปลาแดง (แซลมอนสีชมพู)	20, 9
เนื้อไก่	22
ตับเนื้อ	17, 5
หัวใจ	15
เนื้อไก่งวง	21, 4
เนื้อกระต่าย	21
เนื้อลูกวัว	19, 8
ไส้กรอกต้ม	14
ไส้กรอกรมควัน	15, 7
กุ้ง	27
ทูน่า	23
ปลาแซลมอน	21
ปลาหมึก	18
เฮก	17
ปลาเฮอริ่ง	16, 4
ภาษา	15, 8
ครีมไขมัน, ครีมเปรี้ยว	2, 8

ตารางโปรตีนในอาหารจากพืช

มังสวิรัติพบว่ามันยากขึ้นที่จะได้มาตรฐานที่จำเป็นของผลิตภัณฑ์เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น ในกรณีส่วนใหญ่พวกเขาต้องหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ

พิจารณารายการอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง

สินค้า	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม, กรัม
ถั่วแห้ง	21, 9
ถั่ว	23, 8
ถั่วเหลือง	26, 1
ถั่วเลนทิล	28
แป้งสาลีเกรดสูงสุด	10, 8
แป้งข้าวไร	10, 7
ข้าวโอ๊ต	11, 2
บัควีท	13, 2
ข้าว	6, 9
ข้าวฟ่าง	12, 4
เซโมลินา	12
ไข่มุกกรุบกรอบ	8, 7
ปลายข้าวบาร์เลย์	9, 8
ถั่วลิสง	26, 4
ข้าวโพด	8, 5
มันฝรั่ง	2
มะเขือม่วง	1, 1
กะหล่ำดอก	2, 6
กะหล่ำปลีแดง	0, 6
กะหล่ำปลีดอง	1, 9
หัวหอม	1, 5
หัวหอมใหญ่	1, 4
แครอท	1, 3
ผักโขม	2, 9
สลัดผักสด	1, 6
บีท	1, 6
หัวไชเท้า	1, 9
ลูกเกด	1, 8
อัลมอนด์	58

ตามหลักการแล้ว คุณต้องรวมโปรตีนจากทั้งสัตว์และพืชในอาหารเข้าด้วยกัน เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งของไฟเบอร์และวิตามิน นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชยังย่อยง่ายกว่า และไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล ต่างจากเนื้อสัตว์ ตารางโปรตีนในอาหารจะช่วยให้คุณรักษาสมดุล

การขาดโปรตีนและผลที่ตามมา

เพื่อจินตนาการถึงผลที่ตามมาจากการขาดโปรตีนอย่างเป็นระบบ แค่อ่านหน้าที่หลักทั้งหมดในร่างกายอีกครั้งและคิดจากสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เพียงพอแล้ว การขาดโปรตีนคือ:

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ;
• ความล้มเหลวของกระบวนการที่ทำให้ชีวิตสะดวกสบายของร่างกาย
• ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อ่อนเพลียทั่วไป
• โลหิตจาง

โปรตีนส่วนเกินและผลที่ตามมา

ทุกอย่างดีพอประมาณ ทุกคนรู้นี่ ในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายที่สวยงามและรูปร่างที่พัฒนาขึ้น นักกีฬาหลายคนมักจะกินโปรตีนมากเกินไป นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่ชื่นชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและได้รับปริมาณมากในแต่ละวันปริมาณแคลอรี่สำหรับโปรตีนและไขมัน ต้องจำไว้ว่าตารางโปรตีนในผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณยึดติดกับบรรทัดฐานได้

1. โปรตีนที่เกินปกติอย่างเป็นระบบนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของนิ่วในไต ความเสี่ยงสูงกว่า 2.5 เท่า!
2. โปรตีนส่วนเกินสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคเช่นโรคกระดูกพรุน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต แม้แต่เพียงเล็กน้อย การได้รับโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ไตแย่ลง
3. ขาดน้ำ. ใช่ ไม่ใช่ปัญหาที่เลวร้ายที่สุด เพียงพอที่จะบริโภคของเหลวตามปริมาณที่ต้องการ
4. โปรตีนส่วนเกินเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งทางเดินอาหาร
5. ภาวะโภชนาการที่มีโปรตีนส่วนเกินไม่สมดุล คีโตซีสสามารถพัฒนาได้ กระบวนการนี้มีลักษณะเฉพาะโดยการเติบโตของคีโตนร่างกาย (ผลิตภัณฑ์จากการสลายเซลล์ไขมัน) คีโตนที่มากเกินไปเป็นพิษต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และมีกลิ่นของอะซิโตนออกจากร่างกาย ในกรณีที่รุนแรงมาก ภาวะนี้อาจนำไปสู่ภาวะคีโตไซโทซิสโคม่า ซึ่งเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อชีวิต เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ปรับอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด (ตารางโปรตีนในผลิตภัณฑ์จะช่วยในเรื่องนี้)

อาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง

ถ้าปริมาณโปรตีนที่กำหนดไม่สามารถได้รับจากอาหารธรรมดา? นี่คือที่มาของอาหารเสริม อย่ากลัว - สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาเป็นหลัก เนื่องจากคนทั่วไปจะ "กิน" 0.85 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมโดยไม่มีปัญหาใดๆ ไม่ต้องกลัวหรอกค่ะอาหารไม่ใช่สเตียรอยด์และเรื่องสยองขวัญอื่น ๆ มันเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ โดยธรรมชาติแล้ว จำเป็นต้องเข้าหาทางเลือกด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์เท่านั้น (ตารางด้านบน) แต่การรีวิวจากแหล่งข้อมูลที่จริงจังควรเป็นพื้นฐานด้วย ตัวอย่างเช่น ควรสังเกตว่าอาหารเสริม BCAA ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันนี้แยกจากกัน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกันที่แบ่งให้คุณแล้ว โดยเหลือกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ซึ่งกล้ามเนื้อประกอบด้วยประมาณ 30% อาหารเสริมนี้มีไว้สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักเนื่องจากช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ผลลัพธ์

จะพูดอะไรได้อีก? โปรตีนเป็นหนึ่งในสามเสาหลักของสุขภาพของมนุษย์

องค์ประกอบของโปรตีนในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องทำตามปริมาณโปรตีนที่กำหนดไว้ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมอย่างคลั่งไคล้ ปริมาณในแต่ละวันอาจผันผวนตามความต้องการของคุณ แต่ค่าเฉลี่ยควรอยู่ในเกณฑ์ปกติ