นักโภชนาการสมัยใหม่ทุกคนแนะนำให้ใส่ใยอาหารให้มากที่สุดในเมนูของคุณ (ชื่ออื่นๆ ได้แก่ ไฟเบอร์ บัลลาสต์ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้หรือย่อยไม่ได้) ประโยชน์ที่สารเหล่านี้นำมาสู่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้ ในบทความนี้ เราจะมาวิเคราะห์ประโยชน์ของใยอาหารและแหล่งที่มาหลักจากอะไร
ประเภทของใยอาหาร
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท:
- ใยอาหารไม่ละลายน้ำ. ประกอบด้วย: รำข้าวสาลี เปลือกผักและผลไม้มากมาย เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย บร็อคโคลี่ พืชตระกูลถั่ว หัวบีต ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ถั่วต่างๆ ช่วยรับมือกับอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่อักเสบ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกย่อยโดยร่างกาย ทำให้เกิดมวลหนาแน่นที่เร่งการย่อยอาหารผ่านลำไส้ให้เร็วขึ้น
-
ไฟเบอร์ละลายน้ำ. รำข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ แครอท ผลไม้ส่วนใหญ่ ถั่วเป็นแหล่งอาหารเส้นใยของกลุ่มที่ละลายน้ำได้ เส้นใยดังกล่าวเมื่อรวมกับน้ำในลำไส้จะถูกแปลงเป็นสารคล้ายเจล มวลนี้มีส่วนช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากลำไส้อย่างอ่อนโยน แต่ยังรวมถึงของเสียจากแบคทีเรียและไวรัส
แหล่งใยอาหาร
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ต้องมีอยู่ในอาหารประจำวัน ไฟเบอร์ป้องกันการก่อตัวของนิ่วและช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและอิ่มตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีแคลอรีเพิ่มขึ้น ด้วยการใช้อาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยหยาบช่วยชะลอกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมากซึ่งไม่เพียงช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติ แต่ยังรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดด้วย อาหารที่มีเส้นใยอาหารหยาบ (รำ ข้าวสาลี ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้นสด),มีธาตุอาหารจำนวนมากที่ร่างกายต้องการ ต้องขอบคุณไฟเบอร์ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้จึงผลิตเอ็นไซม์และปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
ไฟเบอร์ ท้องบวม ช่วยให้อิ่มเร็ว และป้องกันการกินมากเกินไปเส้นใยหยาบช่วยชะลอกระบวนการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มนาน เมื่อแทนที่อาหารที่มีพลังงานสูงด้วยไฟเบอร์ ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายจะลดลง ในลำไส้เส้นใยหยาบทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับทำความสะอาดร่างกายของไขมันส่วนเกิน ไฟเบอร์มีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวต้านโซเดียม ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารจะช่วยขับของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
ไฟเบอร์ต้านโรคผิวหนัง
ผู้ป่วยโรคผิวหนัง โดยเฉพาะโรคสะเก็ดเงิน กลาก โรคผิวหนังอักเสบจากระบบประสาท อันดับแรก ให้อุจจาระเป็นปกติ มวลอุจจาระที่ซบเซาในลำไส้ทำให้เกิดอาการมึนเมาที่รุนแรงที่สุดต่อร่างกายซึ่งแสดงออกโดยอาการคันและผื่นที่ผิวหนัง ใยอาหารดูดความชื้นซึ่งหมายความว่าเก็บน้ำซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหว ดังนั้นผักดิบ (กะหล่ำปลี, แอปเปิ้ล, แครอท, หัวบีท), ท้องบวม, เพิ่มปริมาณดั้งเดิมเป็นสองเท่า, รำ - ห้าครั้ง เส้นใยหยาบช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ เมื่อผ่านทางเดินอาหาร ใยอาหารจะห่อหุ้มและขจัดสารพิษต่างๆ จำนวนมาก เช่น ซิโนไบโอติกส์ นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี ไนโตรซามีน โลหะหนัก (แคดเมียม ปรอท ตะกั่ว สตรอนเทียม และอื่นๆ)
วิธีเพิ่มการบริโภคใยอาหารหยาบอย่างถูกวิธี
อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารสามารถกระตุ้นได้ท้องอืดท้องเสียท้องผูก มีความจำเป็นต้องกินใยอาหารไม่เกิน 25-30 กรัมต่อวัน ในการเริ่มต้น คุณควรเปลี่ยนอาหารปกติด้วยอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมาก แทนที่จะกินขนมปังขาว ให้กินขนมปังที่มีรำ แทนคอร์นเฟลกธรรมดาด้วยรำที่เป็นขุย ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากการใช้ชีวิตประจำวันซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพภายในด้วย จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ต้องการการอบชุบด้วยความร้อนน้อยที่สุด เป็นการดีกว่าในการปรุงอาหารสำหรับคู่รัก ตุ๋นหรืออบ และจะดีกว่าถ้าเป็นไปได้ ให้กินอาหารดิบ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน นอกจากผลในการทำความสะอาดแล้ว ใยอาหารยังทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม หากมีโรคตับอ่อนหรือระบบย่อยอาหารเรื้อรัง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารตามปกติ
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
คุณต้องรู้ว่าการบริโภคใยอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้นั้นจะกลายเป็นอะไร:
- ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง;
- หากดื่มไฟเบอร์ไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูกได้ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
- อาจบานปลายกระบวนการอักเสบในลำไส้และตับอ่อน
- การบริโภคใยอาหารในระยะยาวในปริมาณมากกระตุ้นการขับธาตุและวิตามินที่ละลายในไขมันออกจากร่างกาย
- ด้วยเหตุผลเดียวกันกับอาการท้องอืด;
- ไฟเบอร์อาจทำปฏิกิริยากับยาได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์
-
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่งผลต่อฮอร์โมนเพศ จึงช่วยลดการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
อาหารที่มีเส้นใยอาหารหยาบ
เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักสด น้ำผลไม้สดในอาหารประจำวันของคุณ และคุณไม่เพียงแต่จะมีความสามัคคีที่น่าอิจฉาแต่ยังมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม