คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา วันนี้เราจะมาดูประเภทและหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งค้นหาว่าในอาหารนั้นมีอะไรบ้าง
ทำไมคนถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต
ก่อนพิจารณาประเภทของคาร์โบไฮเดรต มาดูหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตกันก่อน ร่างกายมนุษย์มีคาร์โบไฮเดรตสำรองในรูปของไกลโคเจนเสมอ ประมาณ 0.5 กก. 2/3 ของสารนี้อยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และอีกสามส่วนอยู่ในตับ ระหว่างมื้ออาหาร ไกลโคเจนจะแตกตัวเป็นกลูโคส ดังนั้นจึงปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนจะสะสมหมดภายใน 12-18 ชั่วโมง หากเป็นเช่นนี้ คาร์โบไฮเดรตจะเริ่มก่อตัวจากผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการเผาผลาญโปรตีน สารเหล่านี้มีความสำคัญต่อบุคคล เนื่องจากส่วนใหญ่เกิดจากการออกซิเดชันของกลูโคส ทำให้เกิดพลังงานในเนื้อเยื่อของเรา
ขาดดุล
เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างเรื้อรัง ไกลโคเจนสะสมในตับจะหมดลง และไขมันก็เริ่มสะสมในเซลล์ สิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของตับและการหยุดชะงักของการทำงานของตับ เมื่อบุคคลบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่เพียงพอกับอาหาร อวัยวะและเนื้อเยื่อของเขาจะเริ่มใช้สำหรับการสังเคราะห์พลังงาน ไม่เพียงแต่โปรตีน แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย การสลายไขมันที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญอาหาร เหตุผลนี้คือการก่อตัวของคีโตนแบบเร่ง (ที่โด่งดังที่สุดคืออะซิโตน) และการสะสมในร่างกาย เมื่อคีโตนก่อตัวมากเกินไป สภาพแวดล้อมภายในของร่างกายจะ "กลายเป็นกรด" และเนื้อเยื่อสมองก็ค่อยๆ เริ่มเป็นพิษ
ส่วนเกิน
คาร์โบไฮเดรดที่มากเกินไปก็ไม่เป็นผลดีกับร่างกายเช่นเดียวกับการขาดสารอาหาร หากคนกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้เกิดการสะสมของไขมัน มันเกิดขึ้นในลักษณะต่อไปนี้ เมื่อบุคคลไม่รับประทานอาหารตลอดทั้งวันหลังอาหารเช้า และในตอนเย็นหลังจากกลับจากทำงาน ตัดสินใจที่จะทานอาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็นไปพร้อม ๆ กัน ร่างกายจะพยายามจัดการกับคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน นี่คือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น อินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นในการย้ายกลูโคสจากเลือดไปยังเซลล์เนื้อเยื่อ ในทางกลับกัน เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมัน
นอกจากอินซูลินแล้ว เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตยังควบคุมโดยฮอร์โมนอื่นๆ Glucocorticoids เป็นฮอร์โมนของต่อมหมวกไตที่กระตุ้นการสังเคราะห์กลูโคสจากกรดอะมิโนในตับ กระบวนการเดียวกันนี้ได้รับการปรับปรุงโดยฮอร์โมนกลูคากอน การทำงานของกลูโคคอร์ติคอยด์และกลูคากอนนั้นตรงกันข้ามกับอินซูลิน
นอร์มา
ตามกฎเกณฑ์ คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ในอาหาร เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกพวกเขาออกจากอาหารแม้ว่าพวกเขาจะมี "ความผิด" บางส่วนในการก่อตัวของปอนด์พิเศษ
คาร์โบไฮเดรต: ชนิด คุณสมบัติ
ตามโครงสร้างทางเคมีคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน แรกคือโมโนและไดแซ็กคาไรด์และหลังเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ มาวิเคราะห์สารทั้งสองคลาสแบบละเอียดกันดีกว่า
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
กลูโคส เราเริ่มพิจารณาคาร์โบไฮเดรตประเภทง่าย ๆ ที่สำคัญที่สุด กลูโคสทำหน้าที่เป็นหน่วยโครงสร้างของโพลี- และไดแซ็กคาไรด์ในปริมาณหลัก ในระหว่างการเผาผลาญจะแตกตัวเป็นโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์ ในทางกลับกัน ในปฏิกิริยาที่ซับซ้อน พวกมันจะเปลี่ยนเป็นสารที่ออกซิไดซ์เป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์
กลูโคสเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เมื่อระดับเลือดลดลงหรือมีความเข้มข้นสูงทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง (เช่นในกรณีของโรคเบาหวาน) บุคคลนั้นจะมีอาการง่วงนอนและอาจหมดสติได้ (โคม่าน้ำตาลในเลือด)
ในรูปแบบบริสุทธิ์ กลูโคส (ในรูปของโมโนแซ็กคาไรด์) พบได้ในผักและผลไม้จำนวนมาก ผลไม้ต่อไปนี้อุดมไปด้วยสารนี้โดยเฉพาะ:
- องุ่น – 7.8%;
- เชอร์รี่และเชอร์รี่หวาน - 5.5%;
- ราสเบอร์รี่ - 3.9%;
- สตรอเบอร์รี่ - 2.7%;
- แตงโมและพลัม – 2.5%.
ผักที่อุดมไปด้วยกลูโคส ได้แก่ ฟักทอง กะหล่ำปลีขาว และแครอท ประกอบด้วยส่วนประกอบนี้ประมาณ 2.5%
ฟรุกโตส เป็นคาร์โบไฮเดรตผลไม้ชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งแตกต่างจากกลูโคสที่สามารถเจาะจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของอินซูลิน ดังนั้นฟรุกโตสจึงถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวาน. บางส่วนไปที่ตับซึ่งจะกลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ใช้งานได้หลากหลายกว่า สารดังกล่าวสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ไม่มากเท่ากับคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ฟรุกโตสจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายกว่าน้ำตาลกลูโคส แต่ข้อได้เปรียบหลักคือ มีความหวานมากกว่ากลูโคสและซูโครส 2.5 และ 1.7 เท่า ตามลำดับ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตนี้จึงถูกใช้แทนน้ำตาลเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
ส่วนใหญ่พบฟรุกโตสในผลไม้ ได้แก่:
- องุ่น – 7.7%;
- แอปเปิ้ล - 5.5%;
- ลูกแพร์ - 5.2%;
- เชอร์รี่และเชอร์รี่หวาน - 4.5%;
- แตงโม – 4.3%;
- ลูกเกดดำ – 4.2%;
- ราสเบอร์รี่ - 3.9%;
- สตรอเบอร์รี่ - 2.4%;
- แตง – 2.0%.
ผักมีฟรุกโตสน้อย ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในกะหล่ำปลีขาว นอกจากนี้ฟรุกโตสยังมีอยู่ในน้ำผึ้ง - ประมาณ 3.7% เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่ทำให้เกิดฟันผุ
กาแลคโตส เมื่อพิจารณาถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตแล้ว เราได้พบกับสารง่าย ๆ บางชนิดที่สามารถพบได้ในอาหารในรูปแบบอิสระ กาแลคโตสไม่ได้ มันสร้างไดแซ็กคาไรด์ที่มีกลูโคสที่เรียกว่าแลคโตส (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลนม) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนมและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากมัน
ในทางเดินอาหาร แลคโตสจะถูกย่อยสลายโดยเอ็นไซม์แลคเตสเป็นกลูโคสและกาแลคโตส บางคนมีอาการแพ้นมที่เกี่ยวข้องกับการขาดนมในร่างกายแลคเตส แลคโตสเป็นสารอาหารที่ดีสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ในรูปแบบที่ไม่แยกส่วน ในผลิตภัณฑ์นมหมัก สารดังกล่าวจะถูกหมักเป็นกรดแลคติก ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่มีภาวะขาดแลคเตสสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักได้โดยไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ นอกจากนี้ยังมีแบคทีเรียกรดแลคติกที่ยับยั้งการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ผลของแลคโตสเป็นกลาง
กาแลคโตส ซึ่งก่อตัวขึ้นระหว่างการสลายแลคโตส จะถูกแปลงเป็นกลูโคสในตับ หากบุคคลขาดเอนไซม์ที่รับผิดชอบในกระบวนการนี้ เขาอาจเกิดโรคเช่นกาแลคโตซีเมีย นมวัวประกอบด้วยแลคโตส 4.7%, ชีสกระท่อม - 1.8-2.8%, ครีมเปรี้ยว - 2.6-3.1%, kefir - 3.8-5.1%, โยเกิร์ต - ประมาณ 3%
ซูโครส. เกี่ยวกับสารนี้ เราจะเสร็จสิ้นการพิจารณาคาร์โบไฮเดรตประเภทง่าย ๆ ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส น้ำตาลมีซูโครส 99.5% น้ำตาลถูกทำลายลงอย่างรวดเร็วโดยทางเดินอาหาร กลูโคสและฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของมนุษย์และไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังเป็นสารตั้งต้นที่สำคัญที่สุดของไกลโคเจนในไขมันอีกด้วย เนื่องจากน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ที่ไม่มีสารอาหาร หลายคนจึงกล่าวถึงน้ำตาลว่าเป็นแหล่งของ “แคลอรีที่ว่างเปล่า”
หัวบีทเป็นผลิตภัณฑ์ที่ร่ำรวยที่สุดในซูโครส (8.6%) ในบรรดาผักผลไม้อื่น ๆ หนึ่งสามารถแยกพีช - 6%, แตงโม - 5.9%, พลัม - 4.8%,ส้มเขียวหวาน - 4.5%, แครอท - 3.5% สำหรับผักและผลไม้อื่นๆ ปริมาณซูโครสอยู่ในช่วง 0.4-0.7%
ควรพูดเกี่ยวกับมอลโตสสักสองสามคำ คาร์โบไฮเดรตนี้ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสสองโมเลกุล มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) พบได้ในน้ำผึ้ง กากน้ำตาล ขนม มอลต์ และเบียร์
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ตอนนี้เรามาพูดถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกัน เหล่านี้คือพอลิแซ็กคาไรด์ทั้งหมดที่พบในอาหารของมนุษย์ โพลีเมอร์กลูโคสสามารถพบได้ในหมู่พวกเขาด้วยข้อยกเว้นที่หายาก
แป้ง. เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักที่มนุษย์ย่อยได้ คิดเป็น 80% ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคพร้อมกับอาหาร แป้งมีอยู่ในมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ได้แก่ ซีเรียล แป้ง ขนมปัง สารนี้ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในข้าว - 70% และบัควีท - 60% ในบรรดาธัญพืชมีปริมาณแป้งต่ำสุดในข้าวโอ๊ต - 49% พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 68% ในขนมปังข้าวสาลีแป้ง 30-50% และในขนมปังข้าวไรย์ - 33-49% คาร์โบไฮเดรตนี้พบได้ในพืชตระกูลถั่ว - 40-44% มันฝรั่งมีแป้งมากถึง 18% ดังนั้นนักโภชนาการบางครั้งจึงไม่ใช่ผัก แต่เป็นอาหารประเภทแป้ง เช่น ธัญพืชที่มีพืชตระกูลถั่ว
อินนูลิน พอลิแซ็กคาไรด์นี้เป็นพอลิเมอร์ของฟรุกโตส ซึ่งพบได้ในอาติโช๊คของเยรูซาเลมและในพืชชนิดอื่นในระดับที่น้อยกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีอินนูลินถูกกำหนดไว้สำหรับโรคเบาหวานและการป้องกัน
ไกลโคเจน มักเรียกกันว่า "แป้งจากสัตว์" ประกอบด้วยจากโมเลกุลกลูโคสที่แตกแขนงและพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ตับ - มากถึง 10% และเนื้อสัตว์ - มากถึง 1%
สรุป
วันนี้เรามาดูคาร์โบไฮเดรตประเภทหลักและพบว่าพวกมันทำหน้าที่อะไร ตอนนี้แนวทางโภชนาการของเราจะมีความหมายมากขึ้น สรุปโดยย่อของข้างต้น:
- คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์
- มากไปก็เท่ากับน้อยไป
- ประเภทคาร์โบไฮเดรต: ง่าย ซับซ้อน
- เรียบง่ายคือโมโนและไดแซ็กคาไรด์ และคอมเพล็กซ์คือพอลิแซ็กคาไรด์